cara menghitung kalori makanan

Cara Menghitung Kalori Makanan untuk Mendapatkan Tubuh Ideal

Posted on
Loading...

Menghitung Kalori Makanan

Cara menghitung kalori makanan diperlukan agar asupan makanan sesuai sehingga tubuh ideal dapat tercapai sesuai rencana. Nah, untuk mempermudah penjelasan cara menghitung kalori makanan, berikut ini kami jabarkan tanya jawab dari rubrik yang kami ambil dari kompas.com

TANYA :
Saya sehari sekali pergi ke tempat fitness, BB saya 80kg serta TB 170cm. saya disarankan untuk mengonsumsi makanan high protein low carbo.

Loading...

Pertanyaannya : makanan apa sajakah yang high protein? Seperti apa menghitung kalori makanan yg bakal kita makan? Pola diet sehat apa sih yang mendukung high protein makanannya? – yang disebut dengan over traning apa itu?

Serta apa mengakibatkan jika kita over traning serta bagaimana menghindarnya? Gizi apa sajakah sih yg diperlukan tubuh perharinya? Terima kasih.
Septian (18), Bekasi

JAWAB :
Ananda Septian di Bekasi,
Dari data yang ananda berikanlah, bila saya kalkulasi IMT (indeks masa-masa tubuh) kurang lebih 27, 68 kg/m2 termasuk juga dalam persyaratan obesitas (kegemukan). Mengenai BB ideal untuk ananda kurang lebih 63 kg.

Apa yang baiknya anada kerjakan? pastinya menurunkan BB lewat penyusunan pada konsumsi serta pengeluaran daya agar ada dalam keseimbangan.

Tujuannya jumlah makanan yang ananda makan mesti sesuai dengan keperluan tubuh dengan berat 63 kg, dengan mempertimbangkan seluruh kesibukan (termasuk juga berolahraga) yang dikerjakan.

Saya bakal menjawab pertanyaan ananda satu per satu :

Makanan apa sajakah yang high protein?

cara menghitung kalori makanan

Yang disebut dengan makanan high protein yaitu makanan yang memiliki kandungan kandungan protein lebih tinggi di banding makanan yang lain.

Umumnya lebih diperuntukkan pada komposisi makanan di mana komponen protein dapat meraih melebihi dari 30% (dalam diet seimbang komponen protein kurang lebih 15-20% dari keperluan kalori keseluruhan).

Untuk meraih kondisi ini, semakin banyak diberikan bahan makanan yang di kenal sebagai sumber protein, dapat datang dari product hewani ataupun sumber nabati. Umumnya makanan yang kerap disarankan berbentuk daging ayam tanpa kulit, putih telur, susu, tahu ataupun tempe. Tabel berikut ini terdaftar kandungan protein dari setiap sumber protein :

Bahan makanan hewani (Jumlah protein/porsi )

  • Daging ayam tanpa kulit (7 g/40g daging)
  • Putih telur (5 g/butir)
  • Daging sapi ( 7 g/35 g daging)
  • Ikan (7 g/40 g ikan)
  • Udang (7 g/35 g udang)
  • Daging kambing (7 g/40 g daging)
  • Corned sapi (7 g/45 g daging)

Bahan makanan nabati Jumlah protein/porsi

  • Kacang tanah 5g/15 g kacang
  • Kacang merah 5g/20 g kacang
  • Kacang hijau 5g/20 g kacang
  • Tahu 5g/110 g tahu
  • Tempe 5g/50 g tempe
  • Kacang tolo 5g/20 g kacang
  • Susu sapi rendah lemak 7g/200 g susu

Bagaimana mengkalkulasi kalori makanan yang bakal kita makan?

Ada beragam langkah yang dipakai untuk mengkalkulasi jumlah kalori makanan yang bakal dikonsumsi :

  • Memakai berat, awal mula makanan ditimbang dulu lantas disangka-kira memakai ukuran rumah tangga (seperti gelas, sendok makan, sendok teh) serta sesuai dengan daftar penukar makanan.
  • Bisa di baca dalam kandungan zat gizi/nutrition fact sebuah product makanan yang tercantum dibagian belakang sebuah paket makanan.
  • Lihat contoh bahan makanan yang dipakai (food jenis).

Sebagai contoh : bila mau mengonsumsi 1 jumlah nasi goreng, bisa dihitung dengan memprediksi kurang lebih berapakah sendok nasi yang dipakai untuk 1 jumlah itu (100 g nasi = 8-10 sendok makan = 175 kkal) + berapakah banyak minyak yang dipakai (1 sendok makan minyak = 100 kkal) + berapakah butir telur (1 butir telur = 75 kkal) + daging ayam (1 paha bawah = 50 kkal).
Jadi bila nasi goreng kurang lebih 10 sendok makan yang dimasak dengan 1 sendok makan minyak serta 1 butir telur & daging ayam kurang lebih 400 kkal.

Pola diet sehat apa sih yang mendukung high protein makanannya?

Pola diet yang seimbang di mana jumlah protein hewani serta nabati dibagi dalam jumlah yang sama. Sebagai contoh bila ananda memerlukan kurang lebih 1700 kkal dengan120 g protein/hari, baiknya 60-70 g berisi bahan makanan hewani serta bekasnya dalam product nabati.

Pola yang dipakai bisa ikuti contoh :

  • Sarapan dengan susu low fat 1 gelas
  • Makanan ringan pagi : putih telur 3 butir + pudding buah 2 potong
  • Makan siang : nasi 150g + gulai ayam 150 g + perkedel tahu 60g + cah wortel baso buncis 100g
  • Makanan ringan sore : putih telur 3 butir + salad sayur
  • Makan malam : nasi 200 g + ikan 150g + tempe oseng oseng 50g + cah bayam jamur merang 100 g
  • Makanan ringan malam : susu low fat 1 gelas

Yang disebut dengan over training apa itu?

Training yang disebut di sini yaitu berolahraga. Berolahraga adalah satu diantara aspek perlu dalam lakukan pola hidup sehat lantaran amat baik untuk kesehatan juga perlu dalam managemen penurunan berat tubuh.

Tetapi bila berolahraga dikerjakan secara yang berlebih bakal jadi sia sia serta tidak mendapat khasiat yang diinginkan. Nah keadaan di mana seorang lakukan berolahraga secara yang berlebih ini di kenal sebagai over training

Apa akibat jika kita over training

Akibat over training diantaranya : bisa terjadi injury serta masalah hormonal pada wanita. Oleh karenanya amat dibutuhkan mengetahui tanda tanda awal over training untuk menghindari akibat yang tidak dikehendaki, seperti :

  • Kelelahan fisik akibat berolahraga yang dikerjakan, munculnya tanda-tanda jadi lebih peka, masalah pola tidur, kehilangan hasrat untuk beraktivitas, masalah manfaat imun, depresi, hilangnya nafsu makan serta terjadinya penurunan berat tubuh.
  • Injury lantaran pemakaian sendi atau otot secara yang berlebih seperti : radang sendi, tendon, otot
  • Pada wanita bisa menurunkan kandungan hormon estrogen dengan akibat meningkatnya osteoporosis serta masalah siklus menstruasi.

Bagaimana menghindarnya?

Ada banyak hal yang bisa dikerjakan :

  • Kerjakan berolahraga sesuai sama kekuatan janganlah dipaksakan, pada step awal dikerjakan secara bertahap serta janganlah lupa kerjakan pemanasan serta pendinginan saat sebelum serta setelah lakukan berolahraga.
  • Pastikan bentuk berolahraga secara bertukaran sehari sekali untuk hindari pemakaian sendi yang yang berlebih, hingga bantu kurangi terjadinya injury. Bila udah terjadi injury amat perlu cermati frekwensi atau intensitas berolahraga yang dikerjakan supaya tidak memperberat injury nya.
  • Bila perlu berlatihlah dengan instruktur atau pelatih berolahraga untuk mengajarkan bentuk serta teknik yang pas supaya tidak terjadi injury.
  • Bila muncul masalah pada siklus menstruasi, selekasnya berkonsultasi dengan dokter untuk menghindari terjadinya kerapuhan tulang akibat masalah hormonal yang terjadi.

Gizi apa sajakah sih yang diperlukan tubuh perharinya?

Sehari sekali tubuh memerlukan gizi yang komplit serta seimbang. Gizi komplit berarti dalam tiap menu yang dikonsumsi sebaiknya memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat serta air.

Gizi seimbang berarti jumlah zat gizi itu mesti sesuai dengan keperluan tubuh agar tidak yang berlebih terlebih kekurangan.

 

Loading...
Loading...